Sposób myślenia, uważność i mózg
Zaktualizowano: 27 sie 2020
Jakość naszego stosunku do doświadczeń i przeróżnych obszarów życia, w którym ono się rozwija, zależy przede wszystkim od nas samych. A faktem jest, że odbiór świata i usposobienie są niezwykle mocno związane z naszą fizjologią. Nie tylko ze względu na to, jakie emocje w danej chwili odczuwamy, ale w związku z trwałymi śladami, które pozostawiają one w całym ciele (i mózgu). Dlaczego medytacja - uważność i doznawanie, może zmienić nasze życie? Ponieważ pozwala unikać pułapek ciągłego myślenia - umożliwia bycie świadomym manipulacji otoczenia i tego, co robi z nami nasz umysł. No i jak się okazuje, działa zdecydowanie nie tylko na psyche, robi ogrom dobrego także dla ciała. Słowo „medycyna” i „medytacja” pochodzą od łacińskiego mederi, co oznacza „leczenie”. No ma to sens.
"Słyszałeś, że istnieje buddyjski odkurzacz?
Nie wygłupiaj się. Na czym polega do licha, buddyjski odkurzacz?
No wiesz. Niby działa, a nic do niego nie lgnie"
W odpowiedzi na różne, docierające do nas bodźce nasz mózg odbiera rzeczywistość w bardzo indywidualny sposób - w pierwszej kolejności działa jak zbierająca obrazy kamera, by potem poddać je analizie przez zaprogramowany wcześniej "system operacyjny". Dlatego też mówi się, że nie do końca odbieramy rzeczywistość „trzeźwo“ i bezpośrednio, lecz przez pryzmat wcześniejszych doświadczeń. Dostrzegamy własne, stworzone niegdyś wyobrażenia, oparte na słownych wspomnieniach, doznaniach, kojarzeniach i fantazjach. Do tego dochodzą pewne wyuczone reakcje na te wyobrażenia, które kierują naszymi zachowaniami fizycznymi i emocjonalnymi. Po prostu - umysł kształtuje się pod wpływem tego, na czym się koncentruje. Dlatego szczególne znaczenie ma to, co znajduje się na pierwszym planie naszej świadomości, ponieważ nasze myśli mogą stać się czymś, dzięki czemu możemy zacząć kontrolować nasz stan emocjonalny i fizyczny.
Emocjonalny dyskomfort w znacznej mierze leży poza naszą kontrolą. Jednak to, na co mamy wpływ, to nasz stosunek do przeżyć - gotowość i otwartość na doświadczanie tych uczuć.
Z setek przeprowadzonych badań wyraźnie wynika, że myślenie o negatywnych zdarzeniach i przewlekły stres nadmiernie aktywują części mózgu odpowiedzialne za naszą emocjonalność (o tym w dalszej części tekstu) i negatywnie wpływają na neurony struktury mózgu związanej z funkcjami poznawczymi (hipokamp), szczególnie pamięcią i przetwarzaniem informacji emocjonalnych. Jeśli zatem skupiamy się na dobrych zdarzeniach, uczuciach i okolicznościach, jakie nam się przytrafiają – nasz mózg „programuje się“ na siłę, motywację, pozytywne usposobienie i poczucie własnej wartości. Z kolei gdy nieustannie się zamartwiamy, poddajemy samokrytyce, czy myślimy o wyrządzonej nam krzywdzie – mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i stany depresyjne. Wpływ tego, co złe na nasz umysł zwiększa siłę oddziaływania złych zdarzeń na mózg, który zaczyna znacznie intensywniej reagować na sytuacje nieprzyjemne niż przyjemne. Po prostu - nastawiając się negatywnie do rzeczywistości, prawdopodobnie konwertujemy nawet obojętne zdarzenia na te negatywne, a one - poruszając naszą emocjonalność mają wpływ na całą maszynerię biochemiczną w ciele i wiadomo - funkcjonowanie mózgu.
Jak odbiera to mózg?
W naszej głowie znajduje się tzw. centralny obwód reaktywności składający się z 3 części:
Ciała migdałowatego
Podwzgórza
Hipokampu
Ciało migdałowate związane jest także z pozytywnymi odczuciami i bodźcami, jednak u znacznej większości ludzi pobudzane jest w większym stopniu przez sytuacje negatywne. Wraz z upływem czasu te właśnie doświadczenia w jeszcze większym stopniu uwrażliwiają ciało migdałowate na to... co negatywne. Takie sytuacje pamiętamy też niestety znacznie dłużej i "intensywniej" oddziaływują one w głowie. W podwzgórzu zaś, zaczyna się w zasadzie cała endokrynologiczna historia - to tutaj działają tzw. liberyny (i statyny) czyli hormony, które dają znać organizmowi, że określone sygnały chemiczne mają zostać uruchomione (lub zahamowane). Zaczynając od przysadki (wydzielającej tropiny) na narządach docelowych kończąc (nadnercza, jajniki, jądra). Dodatkowo, procesy budowania struktury układu nerwowego warunkowane są po prostu świadomymi doświadczeniami i utrwalanymi schematami zachowań -hipokamp już to sobie przetworzy i zapamięta.
Mózg uwielbia proste, utarte wzorce myślowe, bo mówiąc dosłownie – tak jest dla niego „ekonomicznej“ (jednym z takich wzorców może być właśnie zamartwianie się „z góry“, ponieważ podobne sytuacje w przeszłości były przez nas interpretowane w znany, określony sposób). Niezwykle istotny jest jednak fakt, że to właśnie ta powtarzająca się aktywność umysłowa pozostawia bardzo trwały ślad w strukturze neuronalnej. Nazywane jest to neuroplastyczością zależną od doświadczenia. Można zatem powiedzieć, że to na co zwracamy szczególną uwagę i stanowi główny punkt naszej koncentracji, jest podstawowym czynnikiem kształtującym nasz umysł. To trochę taki wewnętrzny „lep“ na określone emocje i zdarzenia. Pamiętajmy, że neurony, które aktywują się razem – łączą się ze sobą. Stany umysłu stają się więc swoistymi cechami neuronalnymi i budują poniekąd układ nerwowy. Coraz więcej badań z pogranicza psychologii i nauk biomedycznych dowodzi, że za pomocą stanu umysłu możemy realnie wpływać na funkcjonowanie mózgu (a to z kolei pozwala ulepszać umysł, mieć nad nim większą kontrolę i być może zabrzmi to trywialnie, ale - po prostu czynić go szczęśliwszym).
Medytacja i biologia
Dziś wiemy już, że poprzez zmianę sposobu myślenia decydujemy o zabarwieniu swoich emocji i odbiorze przytrafiających się nam zdarzeń/rzeczywistości. Dzięki stosowaniu technik relaksacyjnych, zaspokojeniu swoich potrzeb - psychicznych (wyciszenie, kontakt z samym sobą, balans emocjonalny) i fizycznych (aktywność fizyczna) możemy mieć wpływ na równowagę i lepsze funkcjonowanie naszego organizmu. Z dnia na dzień rośnie ilość doniesień zespołów naukowych, które badają wpływ treningów uważnosci (tzw. Mindfulness) oraz medytacji na zmiany w funkcjonowaniu ciała. Zdecydowanie jest o czym opowiadać.
Uważność oznacza utrzymywanie uwagi w szczególny sposób - intencjonalnie, nieoceniająco i przede wszystkim - bycie w bieżącym momencie.
Jakiś czas temu przeszukałam sobie nieco PubMed i wygląda na to, że możemy posiłkować się już kilkoma tysiącami wyników badań dotyczących wpływu praktykowania uważności i medytacji na aspekty neuro-, immuno- czy psycho-. A przynajmniej raz w roku pojawia się jedna, solidna metaanaliza. Wykazano na przykład, że osoby medytujące i praktykujące Mindfulness mają większą ilość istoty szarej w kilku obszarach mózgu – korze przedczołowej (która odpowiada m.in. za kontrolę uwagi i „rozsądne zachowania“), w odpowiedzialnym za pamięć hipokampie oraz wyspie, czyli źródle naszych emocji i empatii (niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że to tam znajduje się ośrodek naszego sumienia). Ponadto ośmiotygodniowe doświadczenia prowadzone przez grupę Sary Lazar na Uniwersytecie w Michigan wykazały, że kurs medytacji/uważności określany jako Mindfulness-Based Stress Reduction course (MBSR) powoduje także wzrost istoty szarej w tylnej korze obręczy – obszarze związanym z występowaniem depresji i bólem, w połączeniu skroniowo-ciemieniowym – istotnym dla funkcjonowania naszego umysłu. Struktura ta jest niezwykle ważna dla świadomego odczuwania przestrzennej jedności ciała i jaźni. Ponadto połączenie skroniowo-ciemieniowe związane jest z poznaniem społecznym – teorią umysłu czyli wnioskowaniem o marzeniach, intencjach i celach innych. Zmiany wywołane MBSR zaobserwowano także w móżdżku oraz pniu mózgu.
Medytacja i praktyka uważności pomaga również w uzależnieniach, leczeniu chorób psychosomatycznych i stosowana jest coraz częściej wraz z terapią poznawczo-behawioralną. Reguluje uwagę (zmniejsza tzw. dyskryminację percepcyjną), zmienia świadomość ciała (aktywuje korę somatosensoryczną, dosłowne odczuwanie „siebie”). Wyłączenie ciągłej, własnej narracji zwiększa tez neuroplastyczność i wyostrza umysł - widzimy i odczuwamy po prostu więcej.
"Łapanie" uwagi i doświadczanie obecności to coraz częściej stosowane remedium na stres. Nie tylko przez sam fakt chwilowego "odcięcia" od trudów codzienności, biochemicznie również sporo się tutaj dzieje. Wykazano, że medytacja zmniejsza poziom kortyzolu, a zwiększa ilość DHEA (dihydroepiandrosteronu), który jest niezwykle ważny chociażby dla utrzymania prawidłowej homeostazy hormonów płciowych i zachowania witalności organizmu. Poziom DHEA jest na przykład znacznie niższy u osób ze stwierdzoną depresją. Regulowanie osi zaangażowanej w chroniczną reakcję stresową (czyli HPA - podwzgórze/przysadka/nadnercza) ma ogromne znaczenie w kontekście całej gospodarki neurochemicznej organizmu i niezwykle mocno oddziaływuje na układ przywspółczulny (to ta część autonomicznego układu nerwowego, która powinna nas uspokajać).
Medytacja i MBSR może także obniżać stan zapalny (zmniejsza poziomu białka CRP) oraz generalnie modulować i wpływać korzystnie na układ immunologiczny (aktywować np. komórki CD4). No i pozostając w temacie komórkowym dodam jeszcze tylko, że uważność prawdopodobnie wydłuża nam życie - nie tylko poprzez lepszą jego jakość (co dość mocno koresponduje po prostu z dożywaniem zdrowej starości), ale też całkiem bezpośrednio. Z badań opublikowanych w Psychoneuroendocrynology wynika, że medytacja może istotnie wpływać na wzrost aktywności telomerazy (enzymu, który odbudowywuje skracające się końcówki chromosomów - telomery). Oczywiście pamiętajmy, że jednym z czynników, który solidnie skraca telomery i oddziaływuje na telomerazę jest stres (nawet już ten przeżywany w dzieciństwie). Zatem medytacja - zmniejszając efekty chronicznego stresu - rzeczywiście może podnosić poziom wspomnianego enzymu. Oczywiście wspomniane wyniki wymagają dalszych, mocnych potwierdzeń, niemniej jednak wygląda to fascynująco.
Rewelacyjnych wyników dotyczących skuteczności stosowania MBSR dostarcza opublikowana w 2013 metanaliza obejmująca 209 badań z udziałem ponad 12 tysięcy pacjentów. Wykazano, że terapia oparta na uważności jest skuteczna w rozmaitych problemach psychicznych również w przebiegu chorób somatycznych, gdzie znacznie zmniejsza objawy psychopatologiczne i poprawia jakość życia.
Z buddyzmu na MIT
Idea praktykowania uważności i medytacji nie jest zajawką ostatnich lat (choć może się tak wydawać). Wywodzi się z buddyzmu, ale zaczęła odrywać się tych korzeni już pod koniec lat 70-tych, kiedy Jon Kabat-Zinn - założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, stworzył wspomniany program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction / Redukcja Stresu Oparta na Uważności).
Zgodnie z jego definicją - Mindfulness to szczególny rodzaj uwagi:
Skierowanej na bieżącą chwilę - jestem i odczuwam to co dzieje się TU i TERAZ - dzwięki, zapachy, teksturę.
Świadomej - odczuwam swoje ciało i to co wokół.
Nieosądzającej - nie oceniam myśli, akceptuje je i nie poddaje analizie, nie zatrzymuje się na nich.
W 2004 roku grupa wybitnych, amerykańskich psychologów w swojej pracy zatytułowanej Mindfulness: A proposed operational definition, nieco rozwinęła to zagadnienie i zdefiniowała dwa kluczowe elementy w tej praktyce medytacji:
Samoregulacja uwagi tak, aby utrzymać ją na właśnie przeżywanych doznaniach i rozpoznawać na bieżąco wydarzenia zachodzące w myślach.
Przyjęcie pewnej szczególnej postawy w stosunku do własnych przeżyć w danym momencie, polegającej na ciekawości, otwartości i akceptacji.
Formalne ćwiczenia medytacyjne to na przykład skanowanie ciała (tzw. body scanning), medytacja oddechu czy medytacja w ruchu (jak joga, czy medytacja chodzona). Ale pamiętajmy, że medytacją może być tez świadome, uważne wykonywanie CODZIENNYCH CZYNNOŚCI i po prostu oddawanie się im w 100%. Nawet podczas spaceru, szczotkowania włosów, mycia naczyń czy pieczenia ciasta.
Czy medytacja to tylko praktyka dla mnichów? Absolutnie nie i dlatego na zakończenie chciałabym podkreślić ten niezwykle istotny fakt. Praktyki wykorzystywane podczas MBSR rzeczywiście zostały zaadaptowane z klasycznych, buddyjskich medytacji, jednak jest to w pełni świeckie, naukowo potwierdzone podejście, które działa w absolutnej harmonii z dowolnym system wierzeń i przekonań. Dlatego, aby zacząć medytować - być bardziej uważnym, „świadomym siebie” i kontrolować swój umysł, wcale nie trzeba być buddyjskim mnichem. Kompletnie nie wyklucza to bycia osobą wyznającą inne doktryny/religie niż buddyzm. Modlitwa jest również doskonałym przykładem praktykowania uważności.
Lektury dotyczące tematu, które bardzo polecam:
Jon Kabat - Zinn "Życie - piękna katastrofa"
Jon Kabat - Zinn " Medytacja to nie to co myślisz. Dlaczego uważność jest tak istotna”
Philip Kapelau "3 filary Zen"
Alan Watts "Droga Zen"
Shunryu Suzuki "Umysł zen, umysł początkującego"
Zachęcam by zajrzeć również tutaj:
http://mindfulness.com.pl - Polskie Towarzystwo Mindfulness
Źródła:
http://mindfulness.com.pl/mindfulness/mbsr/
https://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf
Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage. 2009 Apr 15;45(3):672-8. PubMed PMID: 19280691; PubMed Central PMCID: PMC3184843.
Dusek JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One. 2008 Jul 2;3(7):e2576.
Cunningham WA, Kirkland T. The joyful, yet balanced, amygdala: moderated responses to positive but not negative stimuli in trait happiness. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014 Jun;9(6):760-6.
Lindquist KA, Satpute AB, Wager TD, Weber J, Barrett LF. The Brain Basis of Positive and Negative Affect: Evidence from a Meta-Analysis of the Human Neuroimaging Literature. Cereb Cortex. 2016;26(5):1910–1922.
Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, Segal ZV, Abbey S, Speca M, Velting D, Devins G (2004). „Mindfulness: A proposed operational definition”. Clin Psychol Sci Pract 11: 230–241.
Eagleson C, Hayes S, Mathews A, Perman G, Hirsch CR. The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behav Res Ther. 2016;78:13–18.
Sevinc G, Hölzel BK, Hashmi J, et al. Common and Dissociable Neural Activity After Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs. Psychosom Med. 2018;80(5):439–451.
Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36–43.
Laneri D, Krach S, Paulus FM, Kanske P, Schuster V, Sommer J, Müller-Pinzler L. Mindfulness meditation regulates anterior insula activity during empathy for social pain. Hum Brain Mapp. 2017 Aug;38(8):4034-4046.
Khoury B, Lecomte T, Fortin G, Masse M, Therien P, Bouchard V, Chapleau MA, Paquin K, Hofmann SG. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013 Aug;33(6):763-71.
Schutte NS, Malouff JM. A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:45-8.
Morgan N, Irwin MR, Chung M, Wang C. The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis.PLoS One. 2014;9(7):e100903. Published 2014 Jul 2.
Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70. PubMed PMID: 12883106.
Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:156-178.
Epel E, Daubenmier J, Moskowitz JT, Folkman S, Blackburn E. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres.Ann N Y Acad Sci. 2009;1172:34–53.
Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jan;14(1):28-34.
Halev I. Early life stress and telomere length: investigating the connection and possible mechanisms: a critical survey of the evidence base, research methodology and basic biology.Bioessays. 2012 Nov;34(11):943-52.
Ahola K, Sirén I, Kivimäki M, Ripatti S, Aromaa A, Lönnqvist J, Hovatta I. Work-related exhaustion and telomere length: a population-based study. PLoS One. 2012;7(7):e40186.