A gdyby tak nie siedzieć i nie patrzeć aż samo przyjdzie? Nie dawać się bezrozumnie automatyzmom naszej głowy, tylko nawet powoli wziąć do roboty i zacząć wdrażać w życie te wszystkie postanowienia, nowe nawyki/rutyny? To trudne, ale da się zrobić. Nie chodzi o noworoczne obietnice, tylko sukcesywnie powtarzane czynności, które po prostu programują nasz mózg i wchodzą nam w krew. Nawyk to czas i regularność, nie intensywność w monozrywach. U podłoża integracji rutyn z naszym życiem leży zjawisko neuroplastyczności, czyli adaptacji mózgu do określonych bodźców, uczenia się - zakorzeniania pewnych czynności i umiejętności.
Fakt - jesteśmy sumą swoich przyzwyczajeń, to one w znacznej części definiują to kim jesteśmy, jak działamy, jak odbieramy rzeczywistość i w jaki sposób myślimy. Są nam potrzebne, mają oszczędzić mózgowi trudu, zachować energię, zwiększyć szybkość działania, są ściśle związane z wyUCZENIEM pewnych zachowań. Jeśli coś jest dla nas znane/bezpieczne/ związane z jakimś benefitem (dopamina), tym łatwiej się w nas utrwala. Wyuczone zachowania mogą być bardzo korzystne, mogą też nas zniewalać i nie do końca służyć zdrowiu/lepszemu życiu. Realizacja celów i generalnie zaplanowane działanie są też ściśle związane z prokrastynacją, czyli celowym odkładaniem spraw na później, które realnie uprzykrza nam życie. W tym wpisie znajdziecie rozwinięcie także tej kwestii.
Nawyk ma jasno określoną strukturę. Jest to wskazówka, zwyczaj oraz nagroda.
Co ważne, jego cała implementacja zaczyna się zwykle od czegoś zupełnie nowego/nienawykowego i na początku jest solidną gimnastyką dla mózgu. Aby więc został stworzony nawyk, potrzebujemy przede wszystkim wskazówki, bardzo jasno określonej. Co ważne, bardziej skuteczne od wyznaczania sobie konkretnej godziny rutynowych czynności jest definiowanie danej sytuacji, która będzie wyzwalaczem. Na przykład: po obiedzie - wychodzę na krótki spacer, po wstaniu ranu i zdjęciu piżamy - piję szklankę ciepłej wody, po przyjściu z pracy - wychodzę z psem. Nagrodą jest satysfakcja, ulga, radujące nas zmęczenie po treningu, wzrost endorfin czy widok szczęśliwego psa. Nagroda może oczywiście stać się bodźcem wywołującym kolejną procedurę, ma nas zachęcić do powtórki. Nowy nawyk znacznie łatwiej jest wprowadzić do życia jeśli jest dołączony do obecnego zwyczaju, który będzie wyzwalaczem nowego działania. Jeśli zatem zaczęliśmy wdrażać do swojego życia codzienną aktywność fizyczną dużo łatwiej będzie połączyć to z dbałością o „czystą miskę” i zdrowsze jedzenie. Innym przykładem może być jazda na rowerze treningowym podczas słuchania podcastów, które towarzyszą nam już od jakiegoś czasu. Kolejnym - umieszczenie kilku książek, które chcielibyśmy przeczytać obok telewizora i sięganie po którąś z nich zawsze gdy poczujemy chęć na kolejny odcinek serialu (a próbujemy ograniczyć spędzanie czasu przed TV)
Im częściej wykonujemy jakąś czynność, tym bardziej fizycznie zapisuje się ona w naszym mózgu. Coś, co jest na początku trudne, z czasem staje się automatyczne/odruchowe.
W formowaniu nawyku udział biorą przede wszystkim kora przedczołowa i prążkowie. W korze przedczołowej rozpoczyna się całe planowanie, zaangażowanie emocjonalne, wizualizacja, struktura ta odpowiedzialna jest także za silną wolę - dlatego właśnie nadmierny stres, cięższy okres w życiu raczej nie sprzyja gwałtowanym zmianom i budowaniu nowych rutyn. Kortyzol „wyłącza” aktywność mózgu w obszarach odpowiadających za zachowanie zorientowane na cel. Kora przedczołowa zdominowana jest wtedy poniekąd przez „emocjonalne” ciało migdałowate, które związane jest między innymi z lękiem i niepokojem. Prążkowie składa się z trzech oddzielnych struktur - jądra ogoniastego, skorupy i dna, które łączy jądro ogoniaste i skorupę razem. Wszystkie te struktury są częścią systemu zwojów podstawy mózgu, który odgrywa ważną rolę w uczeniu się czy kontroli motorycznej. To część podkorowa mózgu biorąca udział w zapamiętywaniu czynności rutynowych. Współtworzy układ nagrody, który odpowiada za odczuwanie przyjemności oraz rozwój uzależnień. Pośredniczą w tym właśnie jądra półleżące i układ nagrody zależny od dopaminy. Prążkowie "zapamiętuje" jakiś nawyk, bo łączy ruchową sekwencję wydarzeń w jeden ciąg. Konsoliduje wszystkie sekwencje ruchów ciała, wyuczone wzorce które prowadzące do nagrody.
To, czego mózg raz się nauczy i na dodatek będzie kojarzył z nagradzaniem - prawdopodobnie już z nami zostanie.
Dzieje się tak poprzez proces wzmocnienia synaptycznego w mózgu - podczas częstego wykonywania danych czynności połączenia nerwowe się umacniają i czasami wystarczy nawet krótka wskazówka (zapach, dźwięk, osoba) aby określony nawyk mógł się aktywować (tak też działa to w przypadku uzależnień od określonych substancji). I właśnie dlatego całkowite usunięcie zachowań, które „weszły nam w krew” nie jest możliwe, nie jesteśmy w stanie w 100% się ich pozbyć. To, co możemy jednak zrobić, to nadbudować nowe sieci neuronalne, czyli zbudować nowy nawyk w miejscu starego, aby czuć podobną gratyfikację. Ultraważna sprawa - formowanie nawyku to przede wszystkim tworzenie wzorca ruchowego w odpowiedzi na dany sygnał. To uczenie ciała, dlatego właśnie aspekt ruchowy/fizyczny jest tutaj tak ważny. Jeśli zajmiemy sobie czymś ręce/zmotywujemy ciało do ruchu - wyjdziemy na spacer/przemieścimy się/zaczniemy trening - znacznie łatwiej wygrać z nawykiem niż po prostu włączając „silną wolę”. Ma to swoje neurobiologiczne uzasadnienie. Aby zmienić/nadbudować nowy nawyk warto usunąć wyzwalacz ze swojego otoczenia i uczynić go nieatrakcyjnym (np. możliwie jak najczęściej myśleć o benefitach jakie daje nam nierobienie danej czynności), skupiać się na nowych działaniach, ćwiczyć świadome wykonywanie czynności.
Nie możesz wyplenić złego nawyku, możesz go jedynie zmienić - Charles Duhigg
lIe czasu buduje się nawyk?
To zależy od wielu czynników i rozpiętość czasowa może być ogromna. Może 2 tygodnie, a może 8 miesięcy. TO ZALEŻY. Jeśli kiedyś usłyszeliście, że na pewno utrwalicie nową rutynę w 21 dni był to ciężki mit. Badacze z University College London wykazali, że ludzie potrzebowali od 18 dni do 254 dni, aby na stałe wcielić rutynę w życie, stworzyć nowy nawyk. Średnio zajmuje to ponad 2 miesiące. Na pewno powtarzalność, kontekst i okoliczności są tutaj kluczowe.
Jeśli chcemy zbudować nowy nawyk, niech będzie tak prosty, jak to tylko możliwe.
Nawyki to zautomatyzowane zachowania, których uczymy się poprzez doświadczenie
W swoim najnowszym podcaście „Build strong habits” Andrew Huberman wspomina o bardzo ciekawym zagadnieniu tzw. limbic friction czyli jakby „dziurze w działaniu” ośrodka decyzyjnego i emocjonalnego, czasie pomiędzy aktywacją kory przedczołowej a aktywnością ciała migdałowatego (pomiędzy chęcią zrobienia czegoś, a realnym zrobieniu czegoś). Opisuje też określone okna czasowe po przebudzeniu, które dość mocno zdefiniowane przez neurochemię maja wpływ na rozpoczęcie pracy z wdrożeniem nowych rutyn.
0-8h po przebudzeniu gdy dopamina i adrenalina oraz noradrenalina mają podwyższony poziom - warto wdrażać nawyki związane z pobudzeniem organizmu (intensywniejsza aktywność ruchowa, morsowanie, zimne prysznice).
9-14h po przebudzeniu, w 2 połowie dnia gdy poziom kortyzolu i katecholamin spadają, a rośnie ilość serotoniny - praktyki związane z tzw. non sleep deep rest (medytacja, joga nidra), sauna (ciepło to uspokojenie, relaksacja, podniesienie poziomu serotoniny), lepiej też wtedy kształtować nawyki które są już dla nas w jakimś stopniu znane lub mniej obciążające wytrzymałościowo, mniej związane z pobudzeniem. Obserwuje się tutaj także krótszy okres tzw. limbic friction.
Bez względu na rodzaj nowych zachowań, które chcemy wdrożyć, dla mózgu wszystko to jest nauką. Aby układ nerwowy mógł konsolidować nowe umiejętności, reorganizować się, dla neuroplastyczności i utrwalania nawyków, niezbędny jest dobrej jakości, regenerujący/odżywczy - SEN.
Zasady budowania nowych nawyków/określania celów, zgodne z zasadą SMART:
S – specific (konkretny, sprecyzowany) - dobrze sformułowany cel musi być precyzyjny, jasno określony abyśmy potrafili zobrazować i nazwać sobie to, co w zasadzie chcemy wdrożyć. Łatwiej wtedy o klarowność i mniejsza szansa na nasze wewnętrzne niedomówienia, nadinterpretacje, błędy w działaniu.
M – measurable (mierzalny) - może podlegać naszej kontroli, ocenie, porównaniu. Pozwoli też zweryfikować czy może powinniśmy jednak zmienić coś w naszym działaniu.
A – attainable (osiągalny) - BARDZO ważna kwestia - nasze cel powinien być odpowiednio dobrany do naszych możliwości psychicznych, fizycznych i warunków/okoliczności.
R – relevant (istotny) - musi coś dla nas znaczyć, być istotny aby chciało nam się nad nim pracować.
T – time-bound (określony w czasie) - tak chociaż mniej więcej, warto samemu określić do kiedy chcę coś zmienić. Badania dotyczące prokrastynacji wskazują, że im bardziej odległy deadline - tym gorzej z realizacją planu.
Na koniec jeszcze kilka słów/pigułka dotycząca powtarzalnego odraczania realizacji działań, które zdecydowanie nie działa na nas korzystnie i utrudnia "zabranie się do roboty".
Prokrastynacja:
często występuje u perfekcjonistów
strach przed porażką
strach przed sukcesem, którego nie dźwigniemy
problemy z koncentracją- zbyt dużo dystraktorów
brak planu
zbyt odległy termin realizacji
bardzo silnie związana z impulsywnością (porzucenie działania, zmiana planu - "jednak nie robię, odpuszczam"). Poziom prokrastynacji koreluje ujemnie z gęstością istoty szarej w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej (dorsolateral prefrontal cortex – DLPFC), czyli obszarze mózgu zaangażowanym m.in. w kontrolę zachowania. Osoby, które prokrastynują mają ten obszar nieco mniejszy.
wśród przyczyn prokrastynacji oraz uzależnień upatruje się trudność w uczeniu się na własnych błędach
Chroniczne zwlekanie z realizacją działania może powodować:
problemy ze snem, nasilenie stresu
zwiększenie poczucia winy, negatywny wpływ na samoocenę
realne problemy zdrowotne zagrażające życiu (odwlekanie badań związanych z diagnostyką zdrowia)
Metody radzenia sobie z prokrastynacją:
próba lepszego organizowania czasu/zarządzanie czasem - rozplanowanie działań
możliwe zminimalizowanie stresorów (wpływ na impulsywność)
realne określenie celu/mierzenie sił na zamiary
psychoterapia, metody praktyki uważności, trening regulacji emocji
wypoczynek, regeneracja
minimalizowanie wyborów - ustalenie priorytetów
zmniejszenie dystraktorów, metody zwiększające koncentrację (deep-workowe cykle pracy)
Źródła/polecane książki:
Siła Nawyku - Charles Duhigg
Atomowe nawyki - James Clear
Esencjalista - Greg McKeown