Nie jesteśmy skazani na przewlekłe zmęczenie


Skąd bierze się chroniczny brak energii? Uwierzcie mi i setkom badań naukowych (!), że to właśnie nieprawidłowa (prozapalna) dieta, za duża ilość spożywanego jedzenia, brak dobrej jakości snu i ruchu, ciągły stres, przebodźcowanie i brak czasu dla siebie/swoich pasji są kluczowymi elementami w pojawianiu się uczucia chronicznego zmęczenia. Oczywiście niezwykle istotne jest tutaj również występowanie różnych stanów chorobowych i infekcji, jednak na większość z czynników, które odbierają nam energię i zajawę do życia - mamy wpływ. Ja dzisiaj króciutko o tym.



1. Jedzenie - przede wszystkim spożywane w takich ilościach, abyśmy czuli się umiarkowanie syci/zaspokojeni, ale nie przejedzeni. Abyśmy mogli po odejściu od stołu wykonać jakąś czynność, a niekoniecznie z przemęczenia po jedzeniu nadawać się już tylko do "wiązania sadełka". Uczucie spadku energii po spożytym posiłku bardzo często związane jest z bardzo szybkim wzrostem, a co za tym idzie - również szybkim spadkiem poziomu insuliny w odpowiedzi na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, często przetworzone i bogate na domiar złego w tłuszcze trans. Poza tym, sygnał sytości dochodzi do mózgu naprawdę z pewnym opóźnieniem, dlatego uczucie 80% najedzenia jest OK (znacie japońskie powiedzenie - hara, hachi, bun? oznacza mniej więcej - "jedz dopóki nie osiągniesz ośmiu części"). Insulinooporność i leptynooporność czyli stany, w których organizm nie reaguje już na pojawienie się insuliny i leptyny spowodowane są między innymi chronicznym dostarczaniem złej jakości pokarmu, ciągłą obecnością glukozy i kwasów tłuszczowych. Oba zaburzenia metaboliczne stanowią trigger do pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego, a co za tym idzie - przewlekłego zmęczenia. Pamiętajmy jednak, że niedożywienie organizmu (za mała podaż kaloryczna niezbędna do utrzymania PPM - podstawowej przemiany materii) absolutnie nie jest niczym dobrym - mózg potrzebuje energii z pożywienia w postaci glukozy (którą również może wytworzyć sobie w procesji glukoneogenezy) - bez niej nie będzie w stanie funkcjonować.


Niezwykle dobrą dla organizmu dietą jest jak sama nazwa wskazuje - ta przeciwzapalna, czyli taka, która obfituje w zdrowe tłuszcze (w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe - omega-3), umiarkowane ilości mięsa, złożone węglowodany, warzywa, ryby, owoce (szczególnie te bogate w polifenole - zawierające resweratrol i inne antyoksydanty). Ważne jest też powolne (uważne) jedzenie - najprawdopodobniej zjemy mniej/nie przejemy się, a poza tym - im więcej strawimy (a trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej), tym mniejsze prawdopodobieństwo zaburzeń mikroflory i pojawienia się stanów zapalnych.



2. Zmniejszanie chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu - przewlekły stres zwiększa stan zapalny organizmu i niestety działa to również w drugą stronę - stan zapalny organizmu generuje jeszcze większy stres, wpływa na gospodarkę hormonalną i neurochemiczną i powoduje nieprawidłowe działanie neuroprzekaźników, chociażby serotoniny czy dopaminy. Mocno negatywnie wpływa też na hormony płciowe, a jak wiadomo obniżenie testosteronu (i towarzyszący temu spadek dopaminy) i deregulacja hormonów kobiecych raczej energii nie dodają. Chroniczny stres zmniejsza też nasz hipokamp (powoduje jego atrofię), czyli po prostu upośledza pamięć, zdolności poznawcze i zmniejsza ilość wytwarzanych neurotrofin. Dlatego tak ważny jest balans i „higiena naszego życia”, umiejętność relaksowania się, „odcięcia” od codziennych czynności i stresorów. Dobra książka, medytacja, praktyka uważności (dlaczego tak bardzo szanuje te posunięcia pisałam tutaj), czas z bliskimi, aromaterapia, trening (siłowy i mocno obciążający najlepiej lokować w 1 połowie dnia, w 2 - np. joga), dobra muza - cokolwiek, co jest w stanie Was odciąć od codziennych stresorów.



3. Aktywność fizyczna - królowa endorfin, czyli związków, które działają na nasze receptory opioidowe i niezwykle mocno wpływają na nastrój, rzecz jasna korzystnie (stanu euforyczne np. u ledwo zipiących biegaczy - to właśnie to). Umiarkowana aktywność fizyczna, czyli nie 8 treningów w tygodniu i cardio w weekendy (takie posunięcia podwyższają kortyzol jeszcze mocniej - self-based study), wpływa również na dobrostan mózgu - tworzenie nowych komórek nerwowych, wspomaganie pamięci, poprawę samopoczucia (serotonina i dopamina) no i wiadomo… cała historia z BDNF, czyli neurotrofiną która dosłownie odżywia komórki nerwowe i promuje powstawanie nowych (tzw. neurogenezę). Niezwykle mocno wspiera też mitochondria, czyli nasze mikrofabryki energii, bez których żadne procesy w komórce nie mogłyby się odbywać. Mitochondria świetnie czują się pod wpływem zimna (morsowanie), okresowych postów oraz gdy się nie przejadamy i lubimy dietę bogatą w dobrej jakości, zdrowe tłuszcze (wspomniane elementy aktywują białka, które dbają o dobrostan mitochondriów np. kinazę AMPK, receptory PPAR i białko PGC1alfa - pisałam o nich nieco tutaj).



4. Sen i dbałość o rytm dobowy - bez regeneracji i dobrej jakości snu nic dobrego w organizmie nie może się zadziać. Tylko gdy śpimy i dbamy o odpowiednią ilośc fazy REM może konsolidować się pamięć, regenerują się komórki nerwowe, działa układ glimfatyczny (taki odpowiednik limfatycznego, ale oczyszcza mózg ze złogów nieprawidłowych białek, nieprawidłowych struktur). Kluczowa jest również prawidłową ilość melatoniny (wytwarzanej z serotoniny!), która działa antyoksydacyjne, przeciwnowotworowo i zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego. Nieodsypianie zmniejsza m.in. wrażliwość na insulinę, osłabia pamięć i koncentrację oraz skutkuje zwiększoną chęcią na podjadanie, szczególnie prozapalnych pokarmów… no i koło zmęczenia się zamyka. Sen to jedno, a ogólnie rzecz biorąc funkcjonowanie zgodne z rytmem dobowym:

  • lokowanie posiłków i aktywności fizycznej w określonej porze dnia,

  • ekspozycja na światło słoneczne,

  • unikanie światła niebieskiego, szczególnie przed snem

cudownie reguluje procesy metaboliczne w organizmie, zmniejsza poziom stresu, usprawnia pracę mózgu (całą jego biochemię) zwiększa insulino- i leptynowrażliwość i realnie dodaje energii. Co ciekawe, zaburzenia rytmu dobowego, problemy ze snem są jednymi z pierwszych objawów demencji (wraz z postępującą utratą węchu).



5. Mądra, przemyślana suplementacja

  • kwasy omega - 3, w szczególności DHA - element kluczowy dla prawidłowego działania komórek nerwowych (lipidy tworzą błony komórkowe wszystkich komórek, również neuronów), syntezy mieliny czy tworzenia BDNF. Tłuszcze to po prostu podstawa sprawnie pracującego mózgu - w 60% składa się on właśnie z tłuszczy i jest niezwykle mocno podatny na ich oksydacyjne uszkodzenia (mózg zużywa 20% energii całego ciała, więc możemy sobie tylko wyobrazić jak ogromna ilość wolnych rodników się tam pojawia)

  • witaminy z grupy B - w szczególności B6 (P-5-P) i B12 (metylokobalamina albo cyjanokobalamina) - niezbędne do syntezy neurotransmiterów, ale ważny jest też kwas foliowy (witamina B9, w formie metylowanej) i niacyna (PP, B3)

  • magnez (diglycynian - wspomaga gospodarkę serotoninową, cytrynian, taurynian) - kofaktor reakcji wytwarzania neuroprzekaźników, działa uspokajająco i zmniejsza stres, fajnie łączyć z witaminą D3 (jej niedobory bardzo często obserwuje się w depresji, stanach przewlekłego zmęczenia)

  • żelazo (zapobieganie anemii, warto jednak zapamiętać, że to niedobory witaminy B12 często odpowiedzialne są za pojawienie się tzw. niedokrwistości megaloblastycznej) i cynk, który zwiększa odpornośc na stres i jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego

  • związki wspierające metylację i prawidłowy poziom homocysteiny - SAMe, TMG (betaina). Zaburzenia metylacji i podwyższony poziom homocysteiny (wynikający m.in. z zaburzonej remetylacji do metioniny) niezwykle często wiążą się z uczuciem zmęczenia, brakiem odporności na stres, brakiem energii, problemami z detoksykacją organizmu

  • dla zwiększenia energii i poprawy nastroju, wsparcia pracy mózgu - Shisandra, Rhodiola (zwiększają poziom serotoniny), Gingko Biloba, Eleuthero (działają pobudzająco, ale zmnieszają poziom kortyzolu), cytykolina (źródło choliny, ale doskonale wspiera również powstawanie dopaminy), NAC (prekursor glutationu), NALT (acetylowana forma tyrozyny, znacznie lepiej przechodząca przez barierę krew-mózg, zwiększa poziom dopaminy), ALCAR (acetylowana forma karnityny - usprawnia transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, donor grup acetylowych - doskonale wspomaga zdolności poznawcze i tworzenie acetylocholiny), Lion`s Mane (o grzybowej kawie pisałam tutaj)

  • dla dobra mitochondriów - PQQ (silny antyoksydant, usprawnia powstawanie mitochondriów), koenzym Q10 w połączeniu z witaminą E (ubichinon - forma utleniona jako doskonały donor energetyczny dla odbudowy ATP, ubichinol - jako silny antyoksydant), NADH (koenzym Q1, warunkuje procesy powstawania energii w komórkach), resweratrol, pterostilben (antyoksydanty mimikujące działanie sirtuin, czyli białek związanych z długowiecznością) OPC (proantocyjanidyny, bardzo silne antyoksydanty), ALCAR

  • na dobre spanie - l-teanina (zmniejsza konwersję kortyzonu do kortyzolu, zwiększa poziom GABA i ilośc fal mózgowych alfa, zmniejsza oddziaływanie glutaminianu ze swoim receptorem NMDA i AMPA), Ashwagandha (w tym kontekście mam na myśli jej działanie wyciszające, poprawiające zasypianie), tauryna, magnez, chmiel, passiflora, melisa (związki uspokajające i wyciszające układ nerwowy) CBD (więcej o CBD tutaj), kozłek lekarski, Kava Kava (zmniejsza rozdrażnienie, działa relaksująco, uspokajająco)

  • warto też dobrać odpowiednie probiotyki i wesprzeć mikrobiotę jelitową - pojawiający się w jelitach stan zapalny, za pomocą nerwu błędnego przedostaje się do mózgu powodując tzw. neuroinflammation, czyli zapalenie dotyczące komórek nerwowych. Zdrowe jelita, brak stanów zapalnych to "zdrowa głowa" i odpowiednia ilość neurotransmiterów - 90% serotoniny wytwarza się właśnie tam. Poza tym niektóre probiotyki (tzw. psychobiotyki) mają udokumentowane działanie wspierające pracę mózgu, np. Bifidobacterium longumBifidobacterium breveBifidobacterium infantisLactobacillus helveticus oraz Lactobacillus rhamnosus. Doskonale na uszczelnianie jelit i ich regenerację działa też np. l-glutamina i maślan sodu (Debutir).


Sprawdziłam wszystko na sobie, z niektórymi nieprawidłowościami w swoim życiu oczywiście dalej się zmagam, ale uwierzcie mi - zastosowanie choćby jednego punktu z tej listy już "zrobi robotę".


ps. zgodnie z Kaizen - lepiej poczynić nawet małe kroki, niż przestraszyć się perspektywą zmiany (aktywować ciało migdałowate i "odciąć" korę przedczołową) i poprzestać jedynie na wizualizacji działania.

Zdjęcie: Maciej Podgórski www.macpodgorski.com

www.instagram.com/35mmstreetframes