Glucose revolution - krótkie streszczenie + kilka myśli
„Glucose revolution” książka autorstwa Jessie Inchauspé - biochemiczki, która prowadzi merytoryczny profil na Instagramie @glucosegoddess - słyszałam o niej dużo, więc koniecznie trzeba było sprawdzić. Bardzo przyjemna lektura, którą skończyłam czytać kilka dni temu i pomyślałam, że warto tutaj zostawić takie krótkie podsumowanie naprawdę istotnych kwestii dotyczących "trzymania glikemii w ryzach", zrozumienia przyczyn ciągłej chęci podjadania. W tym wpisie znajdziecie także kilka porad ode mnie, bo uwielbiam rozkminianie metabolizmu cukrów, ścieżek zależnych od insuliny i kontrolowanie samopoczucia po jedzeniu.
Od kilku lat jestem zwolenniczką postów przerywanych - intermittent fasting (minimum 12h postu nocnego), białkowo-tłuszczowych śniadań (byłam też na diecie ketogenicznej, bezmięsnym keto) i zdecydowanie bliżej mi do modelu low-carb aniżeli diety z większą zawartością węglowodanów. Lubię też wolność wyborów i czasami zjeść prawilną pizzę albo coś słodkiego - lokuję takie posiłki zazwyczaj w drugiej połowie dnia, w pierwszej korzystam z proenergetycznego, stabilizującego poziom cukru, długofalowego działania tłuszczu i białek, węglowodany zwiększają dostępność tryptofanu do przechodzenia przez barierę krew-mózg, wytwarza się serotonina a potem melatonina, która umożliwia nam zaśnięcie.
To, co przeczytałam w tej książce (pisanej niezwykle przyjaznym, zrozumiałym językiem mimo backgroundu biochemicznego, duży plus za bibliografię i to, że autorka na swoim Instagramie zawsze odnosi się do badań naukowych) bardzo fajnie ugruntowało mi wiedzę na temat metabolizmu węglowodanów + dowiedziałam się kilku naprawdę wartościowych tipów. Zostawiam Wam moje "take home message", ku pamięci :) :
kolejność składników w posiłku ma istotny wpływ na wyrzuty i spadki poziomu cukru we krwi - błonnik (warzywa), białko/tłuszcz, węglowodany (czasami jeśli to możliwe i możemy nieco zdekomponować swój talerz - zjeść sałatkę jako 1, potem rybę/mięso, na koniec ryż/ziemniaki)
cukier to cukier - bez względu na to czy biały czy brązowy - miejmy to w umyśle zawsze, jeśli chcemy dosładzać potrawy/do deserów najlepszymi słodzikami wydają się być na chwilę obecną erytrol, stewia
im więcej cukru ma posiłek, im wyższy jego indeks glikemiczny - tym bardziej gwałtowny wyrzut insuliny (związany z wytwarzaniem wolnych rodników i stanu zapalnego) i następnie jego spadek (prowadzący do odczuwania braku energii, senności, mgły mózgowej)
posiłek zasobny w białko i tłuszcz zjedzony rano, daje efekt najlepszej kontroli glikemii, powoduje mniejsze wahania cukru we krwi, zapewnia większą sytość (wpływ na leptynę i grelinę, hormon sytości i głodu), śniadania białkowo-tłuszczowe wpływają na większą/długotrwałą podaż energii w ciągu dnia, wpływają na wydzielanie dopaminy
posty nocne, posty przerywane/intermittent fasting (12-16h) - jeśli są stosowane w zgodzie z warunkami zdrowotnymi organizmu i jeśli utrzymujemy odpowiednią dla nas ilość kalorii i składników mineralnych i witamin, są super narzędziem do stabilizowania gospodarki węglowodanowo-insulinowej/poprawy metabolizmu, zmniejszenia stanów zapalnych, działają z dużą korzyścią dla układu nerwowego
ocet winny (ja stosuję jabłkowy) przed posiłkiem, szczególnie zasobnym w węglowodany - łyżka stołowa na około 1/2 szklanki wody (dla ochrony szkliwa, najlepiej wypijany przez słomkę - metalową, bambusową oczywiście :). Reguluje syntezę glukozy w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Spowalniając rozkład węglowodanów, poziom cukru we krwi staje się stabilniejszy. Zawarty w nim kwas octowy zmniejsza aktywność alfa amylazy która rozkłada cukry już w jamie ustnej (rozkład cukrów do glukozy jest wolniejszy, wzrost jej poziomu we krwi także), zmniejsza również wyrzut insuliny. Kwas octowy wpływa także na szybsza syntezę glikogenu z wolnokrążącej glukozy, oraz na wiekszą wydajność wykorzystania kwasów tłuszczowych przez mitochondria
aktywność fizyczna po posiłku (nawet spacer), minimum 10 minut istotnie zmniejsza poziom cukru i insuliny we krwi po posiłku, aktywność mięśni zwiększa też naszą insulinowrażliwość. Najlpszą opcją będzie wysiłek/spacer na zewnątrz ponieważ ekspozycja na światło także wpływa korzystnie na nasz metabolizm, insulinowrażliwość i generalnie - na nastrój.
warto monitorować i zjadać 1 gram błonnika na każde 5g węglowodanów (jeśli wybieracie gotowe produkty). Im więcej błonnika w diecie, tym lepiej (jeśli nie mamy przeciwskazań ze względu na dysfunkcje jelitowe), mniejszy wyrzut insuliny, stabilniejszy poziom glukozy
deser (przyjmując, że to coś słodkiego) najlepiej lokować zawsze po posiłku, nigdy na pusty żołądek czy solo - dzięki temu mamy mniejsze wahania glikemii, mniej prozapalnego działania glukozy i fruktozy, mniejsze wahania nastroju
jeśli chcemy zjeść coś słodkiego jako posiłek solo, nie deser - warto połączyć to z jakimś tłustym produktem (garść orzechów, dodać trochę masła orzechowego, pestek) - tzw. coated carbs (węgle przykryte tłuszczem/białkiem), znacznie mniejsze piki i spadki glukozy po posiłku
suszone owoce zawierają znacznie więcej cukru niż zwykłe, zawierające wodę - powodują większy wzrost i spadek insuliny, przez to, że zawierają mniej wody i mają mniejszą objętość zjadamy ich też po prostu więcej
im bardziej rozdrobnione owoce, warzywa - tym większy indeks glikemiczny. Soki owocowe zawierają w zasadzie prawie samą fruktozę, powodują znacznie większy wyrzut glukozy i insuliny aniżeli owoce zjadane w całości. Poza tym, szklanka soku to 2-3 pomarańcze, 1 zjedzona pomarańcza daje dużo większą sytość (+ zawartość błonnika, aspekt związany z gryzieniem - ważny dla układu nerwowego). SOK NIE ZASTĄPI PORCJI OWOCA/WARZYWA DZIENNIE.
fruktoza nie blokuje wydzielania greliny - hormonu głodu, zatem nie prowadzi do uczucia sytości. Nie stymuluje za to wydzielania leptyny, której brak powoduje zakłócenia i brak hamowania apetytu - mózg pozwala i chce jeść więcej. Metabolizm wątrobowy fruktozy jest zupełnie inny niż glukozy - metabolizowana jest w 80% w wątrobie, podczas gdy glukoza w 20%. Jej nadmiar przekształca się w całości w tłuszcz , nie w glikogen jak glukoza. Jest silniejszym związkiem prowadzącym do glikacji (i tzw. AGE’s), ma też negatywny wpływ na metabolizm tłuszczów, utrudnia regulację masy ciała, a także większa stres oksydacyjny komórek, co może przyspieszyć pojawienie się powikłań cukrzycowych. Wiemy także, że istotnie przyczynia się do powstania NFLD, tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Spożycie fruktozy podwyższa poziom trójglicerydów w organizmie, co jest niekorzystne, jeśli mamy na celu prewencję chorób krążenia, chorób metabolicznych
cukier (glukoza, fruktoza) wykazuje działanie uzależniające, aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, wpływa na wydzielanie dopaminy przez jądra półleżące. Im więcej cukru jemy, tym większe łaknienie na ten makroskładnik i trudniej zadowolić się małą jego dawką. Im słodsze produkty, tym więcej wytwarzanej dopaminy
schłodzenie produktów zasobnych w węglowodany - ryż, makaron, ziemniaki - po ugotowaniu powoduje zmiany w strukturze skrobii, powstawanie tzw. skrobii opornej, która działa w naszych jelitach jak probiotyk a dodatkowo zmniejsza wyrzuty insuliny - wpływa na redukcję stanu zapalnego, ma wpływ na stabilizację nastroju. Proces przechowywania potraw węglowodanowych (czerstwienie chleba), trzymanie ich w lodówce, zjadanie mało dojrzałych badanów (owoc o zielonkawej skórce zawiera ponad 4 g skrobi opornej na 100 g) powoduje zmniejszenie ilości skleikowanej skrobi ulegającej strawieniu do glukozy. Dzieje się tak dlatego, że część tej skrobi podczas przechowywania uległa przekształceniu do skrobi opornej, która jest oporna na działanie enzymów trawiennych i przemienia się we frakcję nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Taka przemiana skrobi powoduje nieznaczne zmniejszenie wartości kalorycznej ale obniżenie indeksu glikemicznego potrawy (glikemia poposiłkowa po spożyciu produktów zawierających skrobię oporną jest niższa). Działanie prebiotyczne skrobi opornej odzwierciedla się w odżywianiu prozdrowotnej mikrobioty jelitowej. u Bifidobacterie i Lactobacillusy prowadząc do fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym, wytwarzają niezwykle cenne dla zdrowia jelit krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - SCFA (octowy, propionowy i masłowy). Kwas masłowy jest fantastycznym związkiem o niezwykłym potencjale prozdrowotnym, wpływającym także na kondycję mózgu i ekspresję wielu genów- hamuje bezpośrednio aktywność deacetylazy histonowej (HDAC). Reguluje także cykl komórkowy i indukuje apoptozę, stymuluje różnicowanie komórkowe, działa immunomodulująco i przeciwzapalnie, reguluje barierę jelitową, redukuje stres oksydacyjny, moduluje czucie trzewne i motorykę jelitową.
mindset, myślenie o jedzeniu w określony sposób, obawa przed przytyciem i kalorycznością produktu istotnie wpływa na naszą fizjologię i metabolizm - w jednym z badań wykazano, że określona myśl o wypijanym słodkim szejku wpływa na poziom hormonu głodu (greliny) i poziom insuliny. Poza tym, jeśli masz bardzo duże łaknienie na słodką przekąskę i absolutnie nie jest to fit baton (dodam, że taki home made - daktyle+masło orzechowe+nutella ze śliwek czasami ma znacznie więcej kalorii, niż pasek czekolady) - zjedz go, nie żałuj - możesz wyjść potem na spacer lub jeśli chcesz, wypić wodę z octem winnym, ale nie musisz - w zdrowym podejściu do jedzenia liczy się to, aby mieć pewną elastyczność i zdrowe nawyki żywieniowe, które stanowią codzienność i budują nasze samopoczucie. Ciągłe odmawianie sobie określonych produktów prowadzi do rozwoju zaburzeń odżywiania, chronicznego braku poczucia satysfakcji, które jest niezbędne dla zdrowia psychicznego. No regrets only memories! co było, nie wróci, skup się na teraz (zawsze z nadzieją, że było dobre!)
Doszły mnie słuchy, że wspominana książka niebawem ma pojawić się także w Polsce, w naszym rodzimym języku.